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8个饮食秘笈,轻松吃掉 “高血糖”
来源:腾讯网健康2019-06-11 15:46:14
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  NO1.控制总热量的摄入

  爱吃甜食,上了年纪,糖尿病就会找上门——这种观点非常流行。事实上,用甜食来调剂一下生活,与是否会得糖尿病真的没什么因果关系。只有那些胖人,特别是腰臀围之比倒置、内脏脂肪堆积的胖人,才更爱得糖尿病,而这种身材与吃糖、吃甜食无关,与长年的高脂肪高能量摄入关系密切。预防糖尿病的关键,还是控制总热卡总量,多运动,不给自己发胖的机会。

  NO2.主食少吃“白”

  亚洲人更易患糖尿病,罪魁祸首竟是“白米饭”!甚至有精细数据显示,白米饭摄入量最大的人群,患Ⅱ型糖尿病风险比摄入量最小的人群高27%。精白细软的食物升血糖的速度最快。富含纤维的主食,耐咀嚼的主食,蛋白质含量较高的主食,比如各种红豆、绿豆、芸豆、燕麦、荞麦等,因为消化吸收速度比较慢,餐后血糖上升也比较慢。如果在三餐中尽量远离白米饭、白馒头、白面包,而用粗粮或淀粉豆类来替代,或者把粗粮杂豆和白米饭白面粉混合在一起吃,健康人这样吃,可以帮助预防糖尿病;而糖尿病患者这样吃,可以有效控制血糖。

  NO3.吃肉前喝两勺醋

  血糖高的人可以吃一些鱼肉类食物,但建议肉类和鱼肉水产类限制在各50克的水平上。鸡蛋在每周4个的水平上,牛奶或酸奶每日1杯,豆制品和豆浆可以正常摄入。另外,美国的研究人员发现,吃大鱼大肉等高热量食物前先喝两勺食醋,可大大降低血糖水平。如不习惯喝醋,建议饭前吃点放醋的凉拌菜来替代。

  NO4.少油比少糖更重要

  研究发现,膳食中脂肪的摄入量对长期血糖控制至关重要。也就是说,尽管不吃糖,只要油太大,血糖就没法控制好。所以,给糖尿病人做饭时,务必要做到少油烹调。同时,盐也不能多放,因为糖尿病人罹患心血管疾病的危险加大,控盐可以减少这些并发症的危险。

  NO5.挑对水果来吃

  水果虽然是甜味的,但它们和甜饮料不是一回事情,糖尿病人并非绝对不能吃。很多水果的餐后血糖上升速度并不快,特别是那些果胶和纤维素含量比较丰富、糖分不是太高的水果。比如说,酸甜口的苹果,不是特别甜的脆桃子,不太甜的木瓜、杨桃和火龙果,桑葚、草莓和杨梅等,都可以少量吃一些。只不过要注意,吃了这些水果,就要相应扣减几口主食。

  NO6.保证每天35克纤维

  全谷类食品和蔬果所含的非水溶性纤维能够改善人体对胰岛素的利用状况,从而有助于预防Ⅱ型糖尿病。如果每天摄入的纤维素从24克增加到50克,血糖水平会明显降低。你不必费心计算不同食物的纤维含量,记得多吃水果、蔬菜、豆类、海藻类食物,以及粗粮中的玉米、黑米、紫米等,能保证每天摄入35克纤维就是最理想了。

  NO7.警惕食物中的“隐形糖”

  并非甜的食物里才含糖,很多吃着无味,甚至是酸的、咸的食物里,都可能有大量糖。比如核桃粉、芝麻糊等速溶糊,加工时会加入淀粉、糊精等添加剂让其成糊,而这两种食物升高血糖的速度比糖还要快。餐馆里烹制一份葱烧海参需要加糖15~25克,红烧鱼、鱼香肉丝大概加25~30克,红烧肉要加40~50克,最高的是无锡排骨,每份要加入75克左右的糖。其他的加工肉制品,比如人们爱吃的肉干、肉脯里也含有不少糖。

  NO8.维生素和矿物质,多多益善

  研究发现,血糖高的人比较容易损失矿物质和水溶性维生素。这是因为,糖尿病人有“多尿”症状,而尿量的增加,会带来各种B族维生素和维生素C的丢失;糖尿病人体脂肪分解过度时,由于尿液中“酮体”的增加,更会带来钾、钙、镁、锰等元素的大量丢失。血糖高的人还要充分地摄入各种蔬菜,特别是绿叶蔬菜,以及低糖水果、奶类等食物,以便增加膳食中的维生素和矿物质来源。

  钙:钙在胰岛素的分泌中扮演着重要的“角色”,缺钙势必会导致胰岛素分泌不足,增加患糖尿病的几率。

  维生素C:糖尿病人缺乏维生素C可能会导致心血管问题。充足的维生素C有助于缓解或预防糖尿病并发症。

  肉桂:能促进葡萄糖及糖类的正常代谢,膳食中肉桂含量甚少,最好通过补充剂来补充。

  铬:亦有助于促进胰岛素功能,调节血糖水平。

  锰:在糖尿病患者体内,金属锰的水平一般较低。锰有助于修复胰腺细胞,也是葡萄糖代谢过程的重要参与者。

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