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教你晚上加餐的原则,放心吃也不长胖
来源:腾讯网健康2019-11-17 15:05:43
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  作为一名营养师,在帮助大家减肥的过程中,我通常会叮嘱大家要尽量避免夜宵,因为如果吃饭距离睡眠时间过短,会导致食物没有充足的消化时间,不仅增加胃肠道负担,而且由于晚上的身体活动没有白天多,当食物在我们睡眠过程中吸收后,无法及时消耗,就很容易变成脂肪囤积起来。

  但现实生活中,我们也会遇到很多不得已要熬夜的同学,例如加班、晚上训练等情况,都有必要在睡前适当加餐,今天我来给大家讲讲晚上加餐该怎么吃,才能不长胖。

  熬夜人群的营养需求

  在正常情况下,人体在白天和夜间的生理节律有明显不同。如果昼夜节律被破坏,会导致水盐代谢和蛋白质代谢负平衡。所以在营养方面,我们要注意几下几点:

  碳水化合物

  摄入复合型碳水,尽量避免简单糖。

  由于葡萄糖是正常情况下大脑唯一能利用的营养素,所以为了保证大脑的能源充足,我们要摄入足够的碳水化合物。

  蛋白质

  摄入优质蛋白。

  如果你要熬夜工作,热量消耗大,那么必须有充足的蛋白质,提升机体健康和工作效率;对于晚上训练的小伙伴,在训练后建议增加足够的优质蛋白,避免肌肉过多流失。

  维生素

  摄入维生素A。

  如果长期熬夜工作,眼睛更容易产生疲劳,维生素A参与调节视网膜感光物质的合成,可以提高人体对昏暗光线的适应能力。所以长期熬夜加班的小伙伴,要注重含维生素A食物的摄入。

  晚加餐怎么吃?

  避开高热量食物

  要想不长胖,第一原则肯定逃不过热量,要避开的雷区有:高糖高脂的零食(蛋糕、甜品、糖果)、烧烤、油炸油煎的食品、酒精饮料、甜饮料。

  包装食品中,凡是每100g热量超过400kcal的,就算是高热量食物,不建议晚加餐吃。一般包装上的热量单位是KJ,大家用KJ0.239就得到kcal了。

  选择高营养密度的食材

  选择高营养密度、含有一定水分、易消化的食材,比如杂粮粥、热汤面、面包、疙瘩汤等;蛋白类的食物建议选择纯牛奶、无糖酸奶、热豆浆、鸡蛋羹等。这些食材热量不高,但能提供一定量的水分和营养素,在睡前1-2小时吃,不会对胃肠造成太大的负担。

  晚餐要吃好

  好的晚餐不仅能为机体提供充足的营养素,还可以避免晚加餐摄入过量。

  晚餐建议吃一定量的主食,主食是提供热量的主力。有研究表明,饥饿状态下的人,容易吃的更多。如果晚餐热量过低,容易导致睡前过于饥饿,这时候加餐,你会不知不觉摄入更多的热量。

  晚餐还要摄入足量的蛋白类的食材,因为蛋白质的胃排空速度比碳水化合物慢,饱腹感比较好,有足量的蛋白质,可以延缓饥饿感的来临。

  新鲜的蔬菜也是晚餐必备的,充足的纤维能让你有很好的饱腹感,能提供更多的维生素,尤其是长期熬夜,用电脑、手机、平板的朋友,多摄入深色的蔬菜,能保护眼睛。

  总结

  晚上加餐,怎么吃不发胖,小结下来就是:

  选择易消化

  含有一定水分的食材

  要求热量密度低,营养含量高,例如杂粮粥、汤面、蛋羹,牛奶,豆浆等。

  另外晚餐吃好,可以避免加餐时过度饥饿导致进食过多。所以不要畏惧“吃夜宵”啦,吃得对,发胖就离得远远的。

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